نصائح لبناء كتلة العضلات بسرعة

يحلم الكثير من الناس ببناء كتلة عضلية ، وإذا كنت أحدهم ، فهذه النصائح تناسبك. هذه هي قواعد الحياة التي يجب اتباعها إذا كنت تريد حقًا الحصول على عضلة الأحلام التي تستحقها. لا تقلق ، ليس من الصعب اتباع هذه القواعد ، فقط اجعلها في متناول يدك وستحصل في أي وقت من الأوقات على جسد أحلامك … لا تنسى التدريب والعمل على جودة نومك!

الإفطار الذي تتناوله

سوف يمنحك الإفطار دفعة فورية للطاقة ويساعدك على الشعور بالشبع حتى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية.

كما أنه يحدد نغمة يومك ، حيث ستميل إلى تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة فطور صحية كاملة. العجة والعصائر والجبن هي أفضل رهاناتك لبناء كتلة العضلات. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار 200 جرام من اللحوم الحمراء و 25 جرامًا من المكسرات للإفطار! بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون مصدر اللحوم الحمراء بالتناوب ، مثل المكسرات. ومع ذلك ، هذه هي صيغة الإفطار الرئيسية.

كل ثلاث ساعات سوف تأكل

إن تناول النوع المناسب في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية في مساعدتك على زيادة كتلة عضلاتك.

لذلك ، فإن أسهل طريقة هي تناول الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد ، مفصولة بوجبات ما بعد التمرين ، قبل النوم مع وجبتين خفيفتين بينهما. بالحفاظ على هذا النمط من الأكل ، ستشعر بجوع أقل ، لأن تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان بدلاً من بضع وجبات كبيرة ، ستقلل من حجم معدتك. لذلك ستشعر بالشبع بشكل أسرع ، وسوف يتقلص محيط الخصر لديك ، وستقل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كنت لا تأكل لفترات طويلة من الوقت ، فإنك تخاطر بالإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو الحصول على وجبات خفيفة غير صحية من آلة البيع. لوقف الرغبة الشديدة ، تناول الطعام في أوقات محددة كل يوم وسيشعر جسمك تلقائيًا بالجوع في تلك الأوقات الثابتة.

البروتين في كل وجبة تأكلها

لم يعد من الممكن إثبات ذلك ، فأنت بحاجة إلى البروتين لبناء عضلاتك والحفاظ عليها. تحتاج فقط إلى اختيار المصادر الصحيحة للبروتين.

لتحقيق ذلك ، يجب أن تستهلك 1 جرام على الأقل لكل 454 جرام من وزن الجسم. هذا يمثل 200 جرام / يوم إذا كان وزنك 91 كجم. أسهل طريقة للحصول على هذا المقدار هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة. يمكنك اختيار اللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن وما إلى ذلك) والدواجن (الدجاج والديك الرومي والبط وما إلى ذلك) والأسماك (التونة والسلمون والسردين والماكريل وما إلى ذلك) والبيض ومنتجات الألبان أو مصل اللبن. يمكنك أيضًا التنويع قليلاً من خلال المراهنة على خيارات الخضار ، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات …

الفواكه والخضروات في كل وجبة تأكلها

يقول خبراء التغذية إن معظمهم منخفض السعرات الحرارية: يمكنك ملء معدتك دون زيادة الدهون أو الوزن.

الفواكه والخضروات غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف ، والتي تساعد على الهضم ، ولكن احرص على فحص محتوى السكر في بعض الفواكه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه قد يخفض ضغط الدم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ويمنع أنواعًا معينة من السرطان ، ويقلل من مخاطر مشاكل العين والجهاز الهضمي ، ويكون له تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم ، مما قد يساعد السيطرة على الشهية.

الكربوهيدرات بعد التمرين سوف تأكل

على الرغم من أنك تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، فإن معظم الناس يأكلون أكثر مما تحتاج. قلل من تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط.

ينصح المدربون بتناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة ، حيث إنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة ، باستثناء الذرة والجزر والزبيب. يمكنك أيضًا اختيار نوع آخر من الكربوهيدرات فقط بعد التدريب: الأرز ، والمعكرونة ، والخبز ، والبطاطس ، والكينوا ، والشوفان ، إلخ. ومع ذلك ، إذا أمكن ، تجنب الكربوهيدرات البيضاء وتناول الحبوب الكاملة.

ستختار الدهون الصحية والماء الذي ستشربه

لا يمكننا أن نقول ما يكفي ، الدهون الصحية تؤدي إلى فقدان الدهون والصحة لأنها تهضم ببطء.

أيضًا لتحقيق التوازن بين تناول الدهون وتناول الدهون الصحية في كل وجبة وتجنب الأحماض الدهنية المصنعة والاصطناعية والسمن الصناعي. تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق ، مما قد يعوق استشفاء العضلات. لذلك ، فهو لا يساعدك على زيادة كتلة عضلاتك. يمنع شرب الماء الجفاف ، ولكنه يمنع الجوع أيضًا ، لأن المعدة الفارغة يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع.

الأطعمة الكاملة التي تتناولها بشكل أساسي

للحصول على النتائج التي تريدها حقًا ولزيادة كتلة العضلات بشكل كبير ، يجب أن يتكون 90٪ من نظامك الغذائي من أطعمة كاملة.

عندما نتحدث عن الأطعمة الكاملة ، فإننا نعني الأطعمة غير المصنعة وغير المكررة (أو المكررة بالحد الأدنى) التي تكون أقرب ما تكون إلى حالتها الطبيعية قدر الإمكان. وتشمل هذه اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والبيض والخضروات والبقوليات والفواكه والأرز والشوفان والكينوا ، إلخ. بالإضافة إلى ذلك ، يُقال أن الأطعمة يتم معالجتها عندما تحتوي على سكريات مضافة. حاول أيضًا أن تأكل أطعمة كاملة حتى لو كنت لا تعمل على بناء العضلات.