لماذا وكيف نأكل بشكل صحي ومتوازن؟ 5 أشياء يجب معرفتها.

يحتاج البشر إلى الغذاء ليعيشوا. لكن ليس عليك أن تأكل أي شيء قديم. سر البقاء بصحة جيدة والعيش لفترة أطول هو تناول طعام صحي ومتوازن.

لذلك ، سواء كنت صغيرًا أو كبيرًا ، فمن الضروري تنويع وجباتك خلال الأسبوع مع احترام مبادئ الطعام.

للقيام بذلك ، اكتشف في دليلنا هنا ؛ إرشادات الاستهلاك الجيد وبعض الأمثلة على الوصفات المتوازنة لتضمينها في عاداتك من أجل الحفاظ على لياقتك.

لماذا أكل صحي ومتوازن؟

نحن لا نحتاج فقط إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. يتجاوز ذلك. في الواقع ، لكي نحملنا جيدًا ، نحتاج إلى:

• بروتين،
• الدهون ،
• ألياف ،
• الفيتامينات
• المعادن
• و عدة أشياء أخرى.

يمكنك فقط العثور على هذه العناصر الغذائية ، بالنسب الصحيحة ، من خلال الجمع بين العديد من الأطعمة التكميلية.

هذا التكامل ضروري مع مرور الوقت: نحن لا نفكر في وجبة واحدة بل في جميع وجبات الأسبوع.

هناك بالطبع بعض المبادئ التي من الجيد اتباعها في غالبية وجباتنا.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد النظام الغذائي المتنوع والمناسب للعمر على البقاء بصحة جيدة والوقاية من أمراض معينة (القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام والسكري والسرطان ، على سبيل المثال). جنبا إلى جنب مع النشاط البدني ، فإنه يعزز الحفاظ على الوزن.

مفتاح البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزن صحي هو اتباع الهرم الغذائي. وفي الحقيقة ، الأمر ليس معقدًا! تحتاج فقط إلى احترام بعض المبادئ الأساسية.

بصرف النظر عن حليب الأم ، لا يوجد طعام يجمع بين جميع العناصر الغذائية الضرورية لعمل الجسم: البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، والفيتامينات ، والمعادن ، والعناصر النزرة ، والألياف. كلما قمت بالتنوع والتنويع في نظامك الغذائي ، كلما قمت بتغطية جميع احتياجاتك.

تناول طعامًا واحدًا على الأقل من كل عائلة يوميًا: النشويات والفواكه والخضروات واللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والدهون.

تناول أطعمة مختلفة من كل عائلة من يوم لآخر (على سبيل المثال ، للأطعمة النشوية: الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس ، إلخ). لا داعي للذعر إذا وجدت صعوبة في تحقيق نظام غذائي متوازن لوجبة أو ليوم واحد: الشيء المهم هو تحقيقه طوال الأسبوع.

تعرف على كيفية تكوين القوائم الخاصة بك

يعد تكوين قوائم متنوعة طريقة جيدة لتأسيس عادات غذائية جيدة.

المدخل

هنا يجب أن تفضل مقبلات الخضار ، نيئة أو مطبوخة ، إلخ. أو حتى الفاكهة. سيساعدك هذا في الوصول إلى المعيار الغذائي المتمثل في 5 فواكه وخضروات يوميًا.

الطبق الرئيسي

اصنع أطباقك الرئيسية حول حصة من لحمأو السمك أو لحم الخنزير أو البيض مع الخضار والنشويات (البطاطس ، المعكرونة ، الأرز ، القمح المطبوخ مسبقًا ، السميد ، الذرة ، البقول ، إلخ). اللحوم والأسماك والبيض هي أحد مكونات الطبق الرئيسي وليست العنصر السائد.

الكمية اليومية الموصى بها للبالغين حوالي 100-150 جرام. حتى تزيد الكمية المصاحبة عن كمية المنتج الحيواني.

التحلية

اختر الفاكهة (نيئة ، مطبوخة ، مطهية ، مخبوزة أو كلافوتيس) ومنتجات الألبان. إنها تساهم في توازن غذائي جيد مع إضفاء لمسة الذواقة على وجبتك.

بالنسبة لقوائمك ، تذكر أيضًا تفضيل المنتجات الموسمية. لديهم العديد من المزايا مثل جودة طعم أفضل.

5 وصفات لا تصدق لتضمينها في عاداتك

الأكل الصحي والمتوازن يعني اختيار وجبة خضراء متوازنة يجب أن تتكون من 100 جرام إلى 150 جرام من اللحوم (دجاج ، لحم العجل ، إلخ) أو السمك (السلمون ، التونة ، إلخ) ، 200 جرام من الخضار أو الخضار النيئة ، 125 جرام من النشاء (بطاطس ، أرز ، مكرونة ، كينوا) أو 50 جرام من الخبز ومشتقات الألبان (الزبادي ، الجبن ، الجبن). يمكن للجشع أن يضيف فاكهة واحدة إلى كل هذا.

يمكنك بالطبع إجراء بعض التغييرات على أسبوعك من خلال تفضيل الغداء. لذلك لا شيء مثل كعكة أو كعكة أو تورتة فواكه أو فتات.

لكن كن حذرًا ، حتى لو كانت حلوى فواكه ، لا تحشوها بنفسك وأعد توازن نظامك الغذائي في الوجبة التالية عن طريق تناول بعض الخضار الخضراء الخفيفة ورذاذ زيت الزيتون لإضفاء القليل من المذاق.

فيما يلي بعض الوصفات النموذجية التي يمكنك تضمينها في عاداتك لتناول طعام صحي ومتوازن.

المقبلات: باركيت من الهندباء مع جبن الغنم Salakis

الطبق: شرائح دجاج مع خردل حلو + 125 جرام أرز + 100 جرام خضار

الحلوى: موس الشوكولاتة الخفيفة

المقبلات: شجيرة الخضار المقرمشة ، الريكوتا مع الأعشاب الطازجة

الطبق: بط مع كرنب أحمر وبطاطا

الحلوى: سلطة فواكه

المقبلات: مقبلات الباذنجان مع Ossau-Iraty Istara

الطبق: ظهر سمك القد مع خبز الزنجبيل + 100 جرام من الخضار الخضراء

الحلوى: بانا كوتا خفيفة مع العنب البري

المقبلات: بنجر كانيلوني ، مكعبات جبن ريكفورد مع أعشاب حديقة السوق

الطبق: قطع لحم بتلو وجزر ملبس

الحلوى: قشر البطيخ بالفواكه الحمراء

المقبلات: فطر محشي بالخضار والماسكاربوني

الطبق: كاري الراهب مع حليب جوز الهند + 100 جرام أرز + 100 جرام خضروات خضراء

الحلوى: 1 شركة و Fondant Sveltesse

إذا التزمت بهذه الوصفات المختلفة وقمت بتنفيذها في أسرع وقت ممكن ، فسترى التغيير بسرعة كبيرة. التأكيد على هذه الوصفات أنها فعالة وأنها ستجلب لك الرضا الذي تتوقعه.